吃“肥”见瘦 吃对脂肪赢回身材和健康
作者： [美] 马克·海曼（Mark Hyman） 著；王雅娟
出版时间： 2018年版
内容简介
很久以来，我们一直被告知，脂肪会使我们变胖，会使我们得心脏病，会侵蚀我们的健康。1980年以来，美国膳食指南告诫大家要遏制摄入脂肪带来的风险，引导我们少摄入脂肪。但是，按此去做，这些年来却发现患心脏病、糖尿病、肥胖、儿童糖尿病的比例激增。现在，不断发展的人体研究正在揭露脂肪的真相，揭示出高脂食物（如鸡蛋、坚果、牛油果，以及其他美味的超级食物）对健康和减重有极大好处，摄入脂肪不仅可以减重，还可以预防心脏病、糖尿病、痴呆、癌症，让人感觉良好并更长寿。在这本新书中，畅销书作者马克？海曼医生首先讲述了在美国人们为何会陷入这种空前的混乱中。你将了解膳食脂肪被不公正地错误妖魔化的真相，以及它*终为什么和如何被证明是无辜的。第二部分，作者将帮你了解经常令人困惑的脂肪世界，什么是单一不饱和脂肪？为什么反式脂肪非常不好？饱和脂肪是像我们总是被告诉的那样，会引起心脏病吗？（如果不是，什么可引起心脏病？）胆固醇是什么？它会引起心脏病吗？作者还将帮助你消除关于植物油、红肉、鸡蛋、奶油、坚果和种子等的一些*常见的错误理念，将为你详细分析摄入脂肪对你有益的原因。第三部分基于实验科学研究，介绍了一种新的减重和健康生活方案，详细说明了21天吃“肥”见瘦计划。这个计划在每一层次上针对你的身体进行了全面设定。食物是*强有力的药， 通过21天改变为你的身体供应燃料的方式，使存储脂肪的激素停止发挥作用，减轻体重，获得健康。第四部分提供了实用工具、膳食计划、食谱、采购清单，以及步骤清晰、易于学习的方法。
目录
第一部分 我们是如何陷入脂肪认知大误区的？ /1
第1章 脂肪被“妖魔化” /3
重新思考我们对脂肪的恐惧 /4
我对脂肪认知的转变 /6
现在让我们来谈论一下您 /8
您是否为碳水化合物不耐受？ /8
您是否患有FLC综合征？ /9
第2章 消除我们对脂肪的恐惧 /13
揭开食物之谜 /14
脂肪误区是如何形成的？ /18
卡路里并非热量 /19
食用脂肪会导致心脏病吗？ /21
饮食心理学的挑战 /22
低脂肪植物饮食与心脏疾病 /24
如何使专家陷入误区？ /25
政府的强大作用 /26
低脂肪食品热潮的转变 /28
糖成为新的脂肪 /29
脂肪的救赎 /30
第二部分 消除对脂肪的疑虑 /33
第3章 食用脂肪不会让您发胖 /35
导致饮食过量的原因 /36
增重或减肥的奥秘：脂肪细胞的生物学 /37
高脂肪饮食与低脂肪饮食的对比 /38
低脂肪饮食会引发您对不良食物的渴望 /40
关于高脂肪、低碳水化合物饮食的疑问 /42
第4章 让您变瘦的脂肪 /45
好脂肪和坏脂肪 /47
饱和脂肪酸（SFA） /49
单不饱和脂肪酸（MUFA） /50
多不饱和脂肪酸（PUFA）：ω-6和ω-3 /51
ω-6脂肪酸 /52
中链ω-6：亚油酸（LA） /53
长链ω-6：花生四烯酸（AA） /54
ω-3脂肪酸 /54
中链ω-3：α-亚麻酸（ALA） /56
长链ω-3：EPA和DHA /56
反式脂肪（TFA） /56
第5章 脂肪和心脏病的惊人真相 /59
研究结果如何？ /59
饱和脂肪研究的突破性进展 /62
饱和脂肪与炎症 /64
饱和脂肪与碳水化合物 /65
饱和脂肪与胆固醇 /66
他汀类药物的广泛销售 /70
联合统计数据 /73
预防和治疗心脏疾病 /74
接受适当测试 /76
总胆固醇，HDL（好胆固醇），LDL（坏胆固醇）和甘油三酯 /77
NMR脂质分布概况或心脏IQ脂蛋白分离（离子迁移率） /77
葡萄糖和胰岛素耐量试验 /77
血红蛋白A1c /77
心脏或高灵敏度C反应蛋白 /78
同型半胱氨酸 /78
氧化低密度脂蛋白 /78
纤维蛋白原 /78
脂蛋白（a） /78
抗体 /78
基因或SNP /78
高速CT或EBT扫描 /78
颈动脉内膜厚度 /79
关爱您的心脏 /79
第6章 植物油，不可靠的食物 /80
ω-3（鱼油）还是ω-6（蔬菜油）能够预防心脏病？ /81
美国心脏协会糟糕的ω-6脂肪建议 /83
ω-6脂肪不利于健康的原因 /84
第7章 肉类食物――不会导致心脏疾病和2型糖尿病 /87
肉类研究的问题 /87
肉类食物中的饱和脂肪和胆固醇会引发心脏病吗？ /89
红肉会通过生成肠道不良细菌而引发心脏病吗？ /90
红肉会导致2型糖尿病和体重增加吗？ /92
红肉会导致癌症吗？ /93
肉类食物会引发炎症吗？ /94
食用肉类是不道德的行为？ /94
草饲肉类食物会稍好些吗？ /96
第8章 饱受争议的食物――究竟是有益还是无益？ /98
鸡蛋：“朋友”还是“敌人”？ /98
黄油是健康食物吗？ /99
椰子油：有益还是有害？ /100
中链甘油三酯（MCT）：超级脂肪 /101
椰子油的其他好处 /103
棕榈油有利于健康吗？ /103
棕榈油的阴暗面 /104
橄榄油：液体黄金 /105
橄榄油与您的心脏 /106
橄榄油与您的肠道 /107
橄榄油与您的大脑 /107
橄榄油与癌症 /107
橄榄油：实际注意事项 /107
关于坚果和种子的好消息 /108
如何购买和准备坚果和种子 /109
第9章 脂肪的额外受益――让您更加聪明、性感和快乐 /110
食用脂肪可逆转2型糖尿病（并改善1型糖尿病的血糖控制） /110
食用脂肪可预防衰老和痴呆 / /112
食用脂肪可以预防癫痫、抑郁症、注意力不足症、自闭症、创伤，以及更多 /112
食用脂肪可减少炎症和自身免疫性疾病 /113
食用脂肪会提升运动表现 /113
食用脂肪可保持皮肤光滑、头发柔顺、指甲亮泽 /114
食用脂肪可改善性生活质量 /114
脂肪和癌症：我们应该担心吗？ /115
第三部分 吃“肥”见瘦计划 /117
第10章 我们应该吃什么？ /119
比较素食和原始人饮食 /120
最好的素食+最好的原始人饮食=Pegan /120
饱受争议的领域 /122
个性化制订饮食计划 /124
检测您的基因 /126
第11章 计划简介 /129
第一阶段：奠定基础 /129
第二阶段：吃“肥”见瘦计划 /130
第三阶段：过渡计划 /130
个人收获 /131
第12章 第一阶段：奠定基础 /132
重新整理您的厨房 /132
健康烹饪 /133
厨房的彻底转变 /134
应避免食用的其他食物 /135
我可以喝咖啡吗？ /136
家庭厨房的一场变革 /136
转变您的恐惧心理 /139
储备您的“工具箱” /140
正确的食物 /140
膳食补充剂 /140
健身齿轮 /144
滤水器和瓶子 /145
吃“肥”见瘦之旅 /145
检查这些数值 /145
进行测量 /145
检测您的血糖 /146
让医生检测 /146
DNA 饮食测试 /147
加入吃“肥”见瘦计划的在线社团 /148
确保与您的医生一起检查执行计划的结果 /148
阶段一的清单 /148
第13章 第二阶段：吃“肥”见瘦计划 /150
营养 /150
应该食用的食物 /150
避免食用的食物 /153
好脂肪的来源 /154
最佳含脂肪饮食指南 /155
好的蛋白质来源 /156
能否食用蛋白粉？ /157
有益的碳水化合物 /158
健康饮品 /160
能量 /161
身体恢复活力 /161
您的每日安排 /163
早晨 /163
中午 /164
晚上 /164
如果您中途遇阻：请排除障碍 /164
第14章 第三阶段：过渡计划 /169
您个人的“退出评估” /169
重新进行测试 /169
重新核查您的身体检查结果 /169
重新接受化验 /169
检查您的计划日志 /170
过渡选项＃1：继续坚持吃“肥”见瘦计划 /170
过渡选项＃2：Pegan饮食 /170
Pegan饮食：第1阶段 /171
Pegan饮食：第2阶段 /172
重新引入麸质和乳制品 /174
重新引入零食 /176
持续的旅程 /177
第四部分 吃“肥”见瘦 烹饪技巧与食谱 /179
第15章 简单、健康的烹饪 /181
制订每周饮食计划 /182
如何烹饪蔬菜 /183
焯水 /183
炙烤 /183
烤架烘烤 /183
烤箱烘烤 /184
煎炒 /184
蒸 /184
如何烹饪鸡肉、海鲜及肉类 /185
煎炒 /185
烤 /185
采购提示 /186
新鲜采购 /186
备货采购 /186
冷冻食物 /187
基本的厨房工具 /188
刀具 /188
炊事用具 /188
其他工具 /189
储存与备用的物品 /190
第16章 食谱 /191
零食 /193
思慕雪和其他 /194
鸡蛋和煎饼 /202
沙拉 /208
鸡肉、火鸡肉和鸭肉 /218
