管理你的腰围 抵御腹型肥胖
作者：王力，魏庆芳 主编
出版时间： 2013年版
内容简介
编者从食欲谈起，系统介绍了食物的消化吸收与脂肪的形成储存，生动、形象地阐述了腹部脂肪的形成及其危害，剖析了腹型肥胖与糖尿病、高脂血症、痛风、脂肪肝及代谢综合征等疾病的密切联系，以及进行腰部管理的必要性及重要意义，并进一步从日常饮食方式、并发症的饮食诀窍、运动方法、生活习惯等方面介绍了如何进行腰部管理。书中针对高脂血症、高血压病、糖血病、脂肪肝等常见腹型肥胖并发症列出丰富的食疗药粥、药茶、药饮及药膳方供读者参考借鉴。本书语言简明、生动，内容深入浅出，介绍的食疗药方简单实用，特别适合有意进行腰部管理的人群阅读。
目录
一、剖析食欲 ／
（一）食欲——饥饿激素与饱足激素的擂台赛 ／
（二）饥饿激素如何发挥作用 ／
（三）不可忽视的瘦素 ／
二、食物在人体内的旅行 ／
（一）曲曲折折的高速公路——消化道 ／
口腔的作用不仅是咀嚼 ／
胃到大肠 ／
（二）食物加工机——人体如何利用营养物质 ／
人体需要营养物质的暂存站 ／
肝——营养物质停靠的第一站 ／
（三）消化系统如何调节食欲——两个“红灯” ／
第一个“红灯” ／
胆汁的作用 ／
第二个“红灯” ／
（四）情绪如何影响消化功能 ／
三、脂肪是如何储存的 ／
（一）有情绪的第二大脑——肠道 ／
第一项工作——吸收食物 ／
第二项工作——分清敌我 ／
第三项工作——调节进食情绪 ／
（二）脂肪的停靠站——大网膜 ／
（三）人体最大化工厂——肝 ／
四、别让脂肪成为健康杀手 ／
（一）脂肪、胆固醇和血脂 ／
（二）肝如何处理脂肪和胆固醇 ／
（三）肝负担过重会带来什么 ／
（四）脂肪给血管带来了什么 ／
大网膜脂肪有何危害 ／
脂肪如何毁损动脉 ／
（五）腹部脂肪与糖尿病 ／
血糖与胰岛素 ／
1型糖尿病 ／
网膜脂肪与胰岛素抵抗 ／
血糖增高有何不良后果 ／
糖尿病诊断标准 ／
糖尿病可怕在并发症 ／
（六）腹部脂肪与高血压 ／
血压上升的八大原因 ／
饮食因素非常重要 ／
腹部脂肪与高血压有关 ／
高血压是“沉默的杀手” ／
高血压患病率惊人 ／
（七）腹部脂肪与痛风 ／
痛风之意为“来去如风” ／
痛风性关节炎疼痛难忍 ／
高嘌呤饮食和疲劳是痛风性关节炎最常见的诱因 ／
痛风患者不断增多 ／
（八）与腹部脂肪有关的其他疾病 ／
脂肪肝 ／
胆石症 ／
呼吸睡眠暂停综合征 ／
内分泌及代谢紊乱 ／
关节病变 ／
癌症 ／
（九）什么是代谢综合征 ／
代谢综合征可怕在叠加效应 ／
代谢综合征不容忽视 ／
高尿酸血症、痛风与代谢综合征 ／
（十）为何要进行腰部管理 ／
肥胖与腹部肥胖 ／
超重和肥胖与哪些慢性病有关 ／
腹部肥胖更危险 ／
（十一）全面认识“活期存款”——腹部脂肪 ／
良性脂肪细胞因子 ／
腹部脂肪是万恶之源 ／
腹部脂肪比较容易控制 ／
（十二）如何消除内脏脂肪——腰部管理 ／
什么是热量 ／
能量代谢与肥胖 ／
易使内脏脂肪积聚的生活习惯 ／
五、吃对了，就能消除内脏脂肪 ／
（一）饮食过量是内脏脂肪增加的元凶 ／
饮食管理之所以重要的原因 ／
饮食科学与寿命有关 ／
饮食第一要点——少吃高热量食物 ／
（二）通过饮食减少坏胆固醇，增加好胆固醇 ／
根据功能来分类——好胆固醇、坏胆固醇和超级坏胆固醇 ／
少吃或不吃高胆固醇食品 ／
（三）减少坏胆固醇的低脂饮食法 ／
动物性脂肪和植物性脂肪都很重要 ／
从控制脂肪总量入手 ／
如何做到高蛋白低脂肪饮食 ／
少吃饱和脂肪酸 ／
多摄入不饱和脂肪酸 ／
两种特殊的多不饱和脂肪酸 ／
吃坚果补充植物性脂肪 ／
多吃鱼，少吃肉 ／
小心反式脂肪酸 ／
（四）享受美味肉食的八大秘诀 ／
烹肉秘诀一：上锅蒸 ／
烹肉秘诀二：用不用油的粘锅 ／
烹肉秘诀三：熬汤 ／
烹肉秘诀四：和多种食材一起煮 ／
烹肉秘诀五：将肉焯水 ／
烹肉秘诀六：预先腌制 ／
烹肉秘诀七：使用烤网、烤箱 ／
烹肉秘诀八：裹淀粉 ／
（五）充分摄入维生素，预防动脉硬化 ／
β-胡萝卜素不足，胆固醇容易沉积 ／
B族维生素能够促进脂类燃烧 ／
维生素C促进胆固醇的排出 ／
维生素E能够降低胆固醇 ／
芦丁能够增强血管壁韧性 ／
胆碱能够清除多余的胆固醇 ／
（六）矿物质能够预防动脉硬化及并发症 ／
矿物质是人体不可缺少的 ／
缺钙和缺镁是动脉粥样硬化的原因之一 ／
锌及铬能让胆固醇保持正常 ／
硒能降低血液黏度 ／
唯有钠不能摄入过多 ／
（七）膳食纤维能够降低脂肪和胆固醇 ／
膳食纤维能够减少坏胆固醇 ／
水溶性膳食纤维作用更强 ／
富含水溶性膳食纤维的食物 ／
轻松摄入膳食纤维的九大要诀 ／
（八）能够降血脂、降胆固醇的食物种类 ／
大豆及豆制品：所含大豆皂苷可以减少坏胆固醇 ／
香菇及其他菌类：所含香菇嘌呤可降低脂肪、胆固醇 ／
大蒜、洋葱、韭菜：辣味蔬菜有降胆固醇的效果 ／
琼脂、魔芋：填饱肚子又降血脂 ／
绿茶、葡萄酒、醋、芝麻：降血脂各显神通 ／
鱼类、贝类：富含牛磺酸可降低胆固醇 ／
脱脂牛奶、脱脂酸奶：既补充营养，又不会引起肥胖 ／
（九）饮食习惯好，防止内脏脂肪堆积 ／
饮食不规律容易产生内脏脂肪 ／
不吃早餐容易产生内脏脂肪 ／
八分饱是保持健康的秘诀 ／
良好的咀嚼习惯有助于控制内脏脂肪 ／
（十）“解馋”的吃法 ／
甜食会造成胆固醇升高 ／
有质有量吃水果 ／
少喝酒，会吃菜 ／
六、并发症患者的饮食诀窍 ／
（一）高血压患者：要限制钠盐的摄入 ／
成年人每日只需摄盐1～2克 ／
烹饪少盐又美味的九大秘诀 ／
（二）冠心病患者：要摄取钾、DHA和EPA ／
降低血液黏稠度 ／
一次性吃大量脂肪非常危险 ／
（三）脑卒中患者：多摄入DHA、EPA及膳食纤维 ／
（四）糖尿病患者：控制总热量，多摄入膳食纤维 ／
采取低热量饮食 ／
选择升血糖值较慢的食物 ／
注意摄入优质蛋白 ／
补充B族维生素及锌、铬、镁 ／
膳食纤维既能降血糖又能降低胆固醇 ／
（五）脂肪肝患者：停止喝酒和吃甜食 ／
吃得过多和运动量不足是两个重要原因 ／
日常饮食策略 ／
（六）胆石症患者：采用严格的低脂饮食 ／
尤其忌讳暴饮暴食 ／
（七）老年人：过胖、过瘦都不好 ／
年龄因素与饮食习惯相叠加 ／
太胖或太瘦都是问题 ／
（八）肥胖儿童：加强运动，营养均衡 ／
10岁以内保持正常的体重十分重要 ／
防治基础是合理饮食 ／
加强运动与锻炼 ／
慎用降脂减肥药 ／
七、动一动，燃烧内脏脂肪 ／
（一）饮食和运动是防止内脏脂肪堆积的两大要素 ／
内脏脂肪比皮下脂肪更容易减掉 ／
运动能改善生活方式病 ／
（二）要进行让氧遍布全身的运动 ／
每天坚持30分钟的有氧运动 ／
保持“微笑”的运动强度 ／
运动时的注意事项 ／
（三）有氧运动，从快走开始 ／
快步走有七大好处 ／
至少坚持3个月 ／
（四）避免做需要屏气的无氧运动 ／
（五）将有氧运动融入生活 ／
八、防治慢性病，从点滴做起 ／
（一）戒烟，从现在开始 ／
烟雾中含有4 000多种有害物质 ／
吸烟会导致坏胆固醇增多，加速动脉硬化 ／
（二）高血压：注意温度的急剧变化，避免腹压骤增 ／
温度骤降会导致血压骤升 ／
防治血压急剧升高的方法 ／
（三）脑卒中：警惕头晕等症状 ／
（四）冠心病：警惕胸痛等症状 ／
（五）糖尿病：注意防止感染 ／
九、定期检查，自我管理 ／
（一）高脂血症 ／
（二）糖尿病 ／
与代谢有关的检查 ／
与并发症有关的检查 ／
（三）高血压病 ／
定期体检 ／
随身携带应急卡 ／
十、食疗食养，对症下药 ／
（一）高脂血症食疗调养 ／
食疗药粥 ／
食疗药茶 ／
食疗药汁 ／
食疗药饮 ／
（二）高血压病食疗调养 ／
食疗药粥 ／
食疗药茶 ／
食疗药饮 ／
食疗药膳 ／
（三）糖尿病食疗方剂 ／
食疗药粥 ／
食疗药茶 ／
食疗药饮 ／
食疗药膳 ／
（四）脂肪肝食疗调养 ／
食疗药粥 ／
食疗药茶 ／
食疗药汁 ／
食疗药饮 ／
食疗药膳 ／
