动静有道养天年 传统养生运动精选
作者：薛安日 编著
出版时间：2015年版
内容简介
天有三宝日、月、星，地有三宝水、火、风，人有三宝精、气、神。精是“基础”，气是“动力”，神是“主宰”。所以，流传千年的中国人运动养生智慧注重内外双修。“内”，是指通过内部“气”的修炼来养生长寿，开智增能。“外”，即是通过导引、武术等形体套路使周身筋骨通顺，血脉畅通和肌肉的强化而达到健身的目的。现代体育运动目光在外，注重健体和竞技，“耗”、“伤”居多；中国人的传统运动着眼在内，在精神，在呼吸，通过外在锻炼达到“固气全神”的养生目的，突出“养”“护”而得寿尽天年。如今，八段锦、易筋经、太极拳、站桩、静坐……这些中国人安身立命的法宝，已经风靡全球！还等什么，翻开本书，让你的生命能量一起澎湃起来！
目录
泛论篇
懂得什么是养生，才能学会更好地养生
《黄帝内经》：打开身体向内看
《养生论》：养生就是养形、守神
传统运动养生：动静有道，内外双修精气神
精：立命之本
气：生命活动的原动力
神：运转人体生命的关键
导引篇
导引要旨：导气令和，引体令柔
五禽戏
预备式
第一节动作上山虎+仰脖鹿+双臂猿+单臂熊+斜飞鹤
第二节动作寻食虎+缩脖鹿+摘果猿+双臂熊+平飞鹤
第三节动作下山虎+长跑鹿+望月猿+摇臂熊+旋飞鹤
第四节动作回头虎+伸脚鹿+献果猿+晃背熊+翔飞鹤
整理活动
易筋经
第一式韦驮献杵势
第二式摘星换斗势
第三式出爪亮翅势
第四式倒拽九牛尾势
第五式九鬼拔马刀势
第六式三盘落地势
第七式青龙探爪势
第八式卧虎扑食势
第九式打躬势
第十式掉尾势
附：李佩弦新编易筋经
八段锦
双手托天理三焦
左右开弓似射雕
调理脾胃单举手
五劳七伤望后瞧
摇头摆尾去心火
两手攀足固肾腰
攒拳怒目增气力
背后七颠百病消
气功篇
气功要旨：调身、调息与调心
气功养生与气功疗病
气功活动的特点及锻炼原则
气功的分类和锻炼方法
静功1：站功
三圆式站桩功
三体式站桩功
伏虎式站桩功
静功2：坐功
《千金要方》调气法
汪昂《勿药元诠》载调息法
因是子静坐法
现代坐式气功
静功3：卧功
平卧式
侧卧式
静功4：养生六字诀
预备式
嘘字功平肝气
呵字功补心气
呼字功培脾气
呬字功补肺气
吹字功补肾气
嘻字功理三焦
动功1：气功养生操
第一节：升降呼吸
第二节：定步云手
第三节：探掌俯身
第四节：分手踢脚
第五节：摇动拖腰
第六节：拗身回望
第七节：抡臂下蹲
第八节：曲膝拍肩
动功2：八式健身功
功法特点与养生价值
预备式（自然平顺呼吸）
第一节：双龙出海（吸气-用腹式呼吸，下同）
第二节：二虎潜藏（呼气）
第三节：直冲霄汉（吸气）
第四节：海底明堂（呼气）
第五节：怀中抱月（吸气-呼气）
第六节：仰举天苍（吸气）
第七节：三盘落地（呼气）
第八节：顺手牵羊（吸气-呼气）
收式
动功3：风呼吸法定步功
动功4：十式拳
预备式
第一节：起势（南）
第二节：揽雀尾（南）
第三节：左右野马分鬃（三式，向东）
第四节：右云手（四次并步，往西横进）
第五节：搂膝拗步（三式，向东进）
第六节：手挥琵琶（东）
第七节：倒卷肱（四个虚步，向西退）
第八节：左揽雀尾（东）
第九节：十字手（南）
收势（南）
动功5：慢步行功
气功练习的出偏与纠偏
武术篇
武术要旨：外练筋骨内练气
太极拳
第一组：起势＋左右野马分鬃＋白鹤亮翅
第二组：左右搂膝拗步＋手挥琵琶＋左右倒卷肱
第三组：左揽雀尾＋右揽雀尾
第四组：单鞭＋云手＋单鞭
第五组：高探马＋右蹬脚＋双峰贯耳＋转身左蹬脚
第六组：左下势独立＋右下势独立
第七组：左右穿梭＋海底针＋闪通臂
第八组：转身搬拦捶＋如封似闭＋十字手＋收势
太极推手
预备姿势
平圆单推手
立圆单推手
定步双推手
推手练习的注意事项
形意五行拳
第一路：劈拳
第二路：钻拳
第三路：崩拳
第四路：炮拳
第五路：横拳
练习要领
十二路弹腿
第一路：冲捶
第二路：十字腿
第三路：劈砸
第四路：撑扠
第五路：架打
第六路：双展
第七路：单展
第八路：蹬踹
第九路：碰锁
第十路：箭镡
第十一路：钩挂
第十二路：披身捶
按摩篇
按摩的常用手法
头部按摩
梳头洗面
按迎香浴鼻
抹眉棱
开天目
鸣天鼓
肢节按摩
洗手
擦臂
搓膝
按膝眼
按三里
摩涌泉
躯干按摩
擦身
揉腹
