逆转糖尿病：哈佛专家教您8个简单策略预防、控制、逆转2型糖尿病
作者： （美）金良城，（美）罗伊斯·弗利平 著
出版时间：2016年版
目录
**部分 逆转糖尿病锦囊：预防和控制2型糖尿病的八大**策略
《逆转糖尿病》的承诺… ……………………………………………… 3
葡萄糖和金发姑娘原则……………………………………………… 4
为什么我的血糖过高………………………………………………… 5
揭开2型糖尿病的成因… …………………………………………… 7
胰岛素抵抗的4个驱动因素… ……………………………………… 7
保护你的胰岛β细胞……………………………………………… 12
《逆转糖尿病》：重新设定你的糖尿病路径…………………… 12**部分 逆转糖尿病锦囊：预防和控制2型糖尿病的八大**策略
《逆转糖尿病》的承诺… ……………………………………………… 3
葡萄糖和金发姑娘原则……………………………………………… 4
为什么我的血糖过高………………………………………………… 5
揭开2型糖尿病的成因… …………………………………………… 7
胰岛素抵抗的4个驱动因素… ……………………………………… 7
保护你的胰岛β细胞……………………………………………… 12
《逆转糖尿病》：重新设定你的糖尿病路径…………………… 12
糖尿病路径的3个阶段… ………………………………………… 14
《逆转糖尿病》传递的信念：希望，乐观，机会……………… 15
你需要知道的5个重要的血液测试… …………………………… 16
随时监测你的健康情况…………………………………………… 19
策略1 “亚洲田园饮食”计划：脂肪摄入减半、纤维素摄取加倍…… 21
亚洲田园饮食介绍………………………………………………… 22
亚洲田园饮食为什么适合你……………………………………… 23
揭穿媒体的假面具：为何膳食脂肪不是维持身体健康的因素，
碳水化合物并非都是有害的，糖也不是万恶之源………… 24
亚洲田园饮食方案——碳水化合物是如何被错误地冠上
“坏家伙”标签的…………………………………………… 26
亚洲的故事：饮食结构的改变如何导致糖尿病的流行………… 29
美国是什么情况…………………………………………………… 31
英雄和恶棍：膳食脂肪是如何导致2型糖尿病发生以及膳食
纤维如何预防其发生………………………………………… 31
亚洲田园饮食测试………………………………………………… 36
亚洲田园饮食研究结果：提高胰岛素敏感性，改善血糖控制… 40
解决肥胖问题：两个大规模研究指明了方向…………………… 41
将亚洲田园饮食计划付诸行动…………………………………… 43
亚洲田园饮食计划的秘密：含高纤维的混搭食物……………… 44
*危险的脂肪……………………………………………………… 45
亚洲田园饮食计划………………………………………………… 49
患病尿病后，为什么细嚼慢咽和适当的蛋白质是必不可少的… 51
亚洲田园饮食方案………………………………………………… 57
亚洲田园饮食方案的混合和搭配………………………………… 57
策略2 减少体重的5%～7%…………………………………………… 62
肥胖与糖尿病关系的研究………………………………………… 63
你的BMI是多少，它为什么重要？… …………………………… 63
过重的人不一定患有2型糖尿病，但是几乎所有2型糖尿病
患者都超重…………………………………………………… 67
拆穿媒体的谎言：为什么说“少吃多运动”不仅仅是唯一
的好建议，并且也是唯一被测试和验证过的建议………… 68
超重是如何导致糖尿病的………………………………………… 70
为什么腹部脂肪对人体十分有害………………………………… 73
美国的肥胖问题…………………………………………………… 74
为什么美国的肥胖率增长如此迅速？食物分量、饮料和抗
生素可能是主要原因………………………………………… 75
减肥：被证实了的糖尿病预防方法……………………………… 76
10条基本减肥技巧………………………………………………… 80
策略3 通过有氧运动和力量训练…………………………………… 90
增加肌肉的葡萄糖吸收能力……………………………………… 90
肌肉和微观脂肪堆积……………………………………………… 91
揭穿媒体的假面具：为什么运动越多越好以及“7分钟的锻炼”
对于糖尿病患者来说既不切实际也存在风险……………… 92
研究结果…………………………………………………………… 94
为什么体育锻炼对于控制血糖来说必不可少…………………… 96
设计自己的力量训练计划………………………………………… 107
力量训练的原则…………………………………………………… 109
力量训练方法1：拉力绳… ……………………………………… 109
力量训练方法2：哑铃… ………………………………………… 112
力量训练方法3：力量训练器… ………………………………… 114
5种较好的伸展运动… …………………………………………… 116
策略4 激活棕色脂肪的卡路里——比你想象的要容易…………… 118
棕色脂肪提高葡萄糖代谢………………………………………… 120
如何提高棕色脂肪的活性………………………………………… 121
棕色脂肪存储在哪里……………………………………………… 125
米色脂肪是一种新的棕色脂肪吗………………………………… 125
乔斯林内部：寻找一种棕色脂肪药……………………………… 126
策略5 将你的身体变为抗炎机器…………………………………… 129
导致慢性、低度炎症的原因以及预防它的6种方法… ………… 131
策略6 保证每天7～8小时的睡眠…………………………………… 142
研究结果分析……………………………………………………… 143
睡眠不足是如何影响葡萄糖代谢的……………………………… 144
如何获得一个充足的睡眠………………………………………… 146
获取良好睡眠的自然途径………………………………………… 146
研究现状…………………………………………………………… 149
什么是睡眠呼吸暂停……………………………………………… 150
如何判断自己是否有呼吸暂停症状……………………………… 150
睡眠呼吸暂停如何影响葡萄糖代谢……………………………… 151
关键点：治疗睡眠呼吸暂停可以改善糖代谢…………………… 151
睡眠呼吸暂停的治疗：持续气道正压法以及其他方法………… 152
策略7 减压以及心理健康…………………………………………… 154
研究进展…………………………………………………………… 155
压力、抑郁和焦虑是如何影响葡萄糖代谢的…………………… 159
慢性应激与皮质醇间的恶性循环………………………………… 162
无法控制的暴饮暴食……………………………………………… 162
压力、焦虑和抑郁的缓解方法…………………………………… 163
可以减压的日常生活改变………………………………………… 163
减压方法…………………………………………………………… 164
减压心理治疗……………………………………………………… 168
寻找抑郁症和焦虑症的医学治疗………………………………… 169
策略 8 提高自身的天然抗氧化剂………………………………… 170
研究结果告诉我们哪些事………………………………………… 173
氧化应激和糖尿病并发症………………………………………… 175
如何提高自己的天然抗氧化剂即“第二阶段的抗氧化剂”…… 176
利用植物的治愈力量……………………………………………… 179
氧化应激和大脑健康……………………………………………… 179
第二部分 将逆转糖尿病策略付诸实践：12周的实施计划
糖尿病前期和2型糖尿病：多种病因需要多种策略的混合… … 183
逆转糖尿病目标策略测验：你应该注意什么…………………… 183
12周改善血糖代谢计划…………………………………………… 189
如何使用逆转糖尿病周日历……………………………………… 189
**周：行动起来！……………………………………………… 191
第二周：开始你的亚洲田园饮食计划…………………………… 196
第三周：开始你的减肥计划……………………………………… 200
第四周：增加力量………………………………………………… 205
第五周：抗炎……………………………………………………… 210
第六周：改善你的睡眠…………………………………………… 214
第七周：提高你的有氧运动到下一个水平（自愿）…………… 220
第八周：解决你的压力…………………………………………… 225
第九周：激活体内的抗氧化剂…………………………………… 231
第十周：激活体内的棕色脂肪…………………………………… 236
第十一周：优化维生素D… ……………………………………… 242
第十二周：逆转糖尿病计划……………………………………… 248
妊娠糖尿病的预防与控制………………………………………… 253
妊娠糖尿病带来的健康问题……………………………………… 253
为什么妊娠糖尿病比之前认为的要更普遍……………………… 255
逆转糖尿病策略对预防妊娠糖尿病的作用……………………… 255信息
