青少年这样吃才对（全彩）
出版时间：2014年版
内容简介
青少年阶段是人生中从儿童迈入成年的过渡时期，也是人体发育的第二高峰期，对于这一阶段的人群来说，科学充足的营养供给对于生理乃至智力发育都有着巨大的影响。本书分别按照6～12岁和13～18岁的年龄段划分，针对不同阶段人体的生长发育特点，有针对性地介绍日常饮食调理食谱。对于每一位青少年来说，平稳健康地度过人生中的关键阶段，是为健康和人生奠定了坚实的基础，这本书正是为这一读者群准备的礼物。
目录
Part 1 均衡饮食，身体更强壮
一、青少年生理特点
1． 内分泌机制完善 / 12
2． 身高与体重激增 / 12
3． 大脑发育健全 / 12
4． 第二性征发育 / 12
二、青少年营养评价方法
1． 身高与体重比较方法 / 13
2． 营养指数测量方法 / 13
三、青少年营养原则
1． 优质蛋白质要充足 / 14
2． 补钙以促进骨骼发育 / 14
3． 食物营养全面均衡 / 14
4． 每天补充足量水分 / 15
5． 不可盲目食用补品 / 15
四、青少年食物选择
1． 谷物及杂粮 / 16
2． 畜禽及蛋奶 / 19
3． 水产品 / 23
4． 蔬菜 / 26
5． 水果 / 31
6． 豆类及坚果 / 34
五、青少年营养配餐一月食谱推荐
1． 第一周食谱推荐 / 37
2． 第二周食谱推荐 / 38
3． 第三周食谱推荐 / 38
4． 第四周食谱推荐 / 39
六、青少年营养食谱推荐
1．主食 / 40
三鲜包 / 鸽肉粥 / 海带瘦肉粥 / 花生豆豆粥 / 鱼肉小米粥 / 猪肉鸡肝粥 / 香菇油菜
虾仁粥 / 玉米火腿饼 / 家常菜肉粥 / 红薯糯米饼
2．菜品 / 47
香芹拌黄豆 / 黑木耳炒猪肝 / 松仁河虾球 / 芹菜炒牛肉 / 豌豆炒兔丁 / 油菜烩猴头
菇 / 三丁炒玉米 / 香菇鱼块 / 糖醋排骨 / 木瓜鲜果沙拉
3．汤羹 / 53
豆香南瓜汤 / 冬瓜肉丸汤 / 蛋蓉玉米羹 / 豆腐丝瓜汤 / 清炖羊肉汤 / 鱼片香汤 / 西
湖牛肉羹 / 三鲜鸡片汤 / 鲫鱼豆腐汤 / 冬瓜蛤蜊排骨汤
Part 2 选对食物，轻松补充营养素
一、钙
1． 什么是钙 / 62
2． 钙的生理作用 / 62
3． 富含钙的食物 / 63
4． 补钙食谱推荐 / 64
鳝丝油菜粥 / 花生莲藕猪骨汤 / 菠萝豆
腐 / 芹菜瘦肉粥 / 黑豆煲鲤鱼 / 紫菜虾
皮汤
二、铁
1． 什么是铁 / 68
2． 铁的生理作用 / 68
3． 富含铁的食物 / 68
4． 补铁食谱推荐 / 69
红糖黑米粥 / 西红柿炖牛肉 / 枸杞蒸葡
萄 / 菠菜猪血汤 / 羊肉粳米粥 / 白菜猪
肝汤 / 葡萄苹果汁
三、锌
1． 什么是锌 / 73
2． 锌的生理作用 / 73
3． 富含锌的食物 / 74
4． 补锌食谱推荐 / 75
牡蛎茼蒿炖豆腐 / 羊肝黄瓜炒饭 / 莲子蛋
奶西米羹 / 豌豆萝卜烧鲜贝 / 葱煸牛肉
四、维生素 A
1． 什么是维生素A / 78
2． 维生素A的生理作用 / 78
3． 富含维生素A的食物 / 79
4． 补维生素A食谱推荐 / 79
蛋黄牛肉粥 / 果蔬牛肉羹 / 鸭肝胡萝卜
粥 / 酸奶水果沙拉 / 迷你南瓜饼
五、B 族维生素
1． 什么是B族维生素 / 84
2． B族维生素的生理作用 / 85
3． 富含B族维生素的食物 / 88
4． 补B族维生素食谱推荐 / 89
桂圆红枣花生汤 / 玉米燕麦豆浆粥 / 鸡丝
芹菜焖饭 / 辣白菜炒土豆 / 海带焖鲫鱼
六、膳食纤维
1． 什么是膳食纤维 / 93
2． 膳食纤维的生理作用 / 93
3． 富含膳食纤维的食物 / 94
4． 补膳食纤维食谱推荐 / 95
丝瓜苦瓜粥 / 什锦西葫芦 / 凉拌香椿黄
豆芽 / 香蕉苹果酸奶沙拉 / 蜜枣柠檬瓜
条 / 蚕豆拌南瓜 / 蒜拌空心菜
Part 3 特殊时期，膳食营养巧搭配
一、小学生营养饮食
1． 小学生每日营养需求 / 102
2． 小学生合理膳食原则 / 103
3． 小学生营养食谱推荐 / 104
西红柿虾仁饺 / 双果奶汁 / 栗子黄焖鸡 /
茄味鸭梨烩肉 / 西芹炒鳕鱼 / 豆瓣鲤鱼 /
火龙果炒虾仁
二、中学生营养饮食
1． 中学生每日营养需求 / 111
2． 中学生合理膳食原则 / 111
3． 中学生营养食谱推荐 / 113
淡奶鲫鱼汤 / 芹菜拌海蜇皮 / 煎蒸带鱼 /
枣笋炖兔肉 / 黄豆排骨汤 / 滑炒鱼丝 /
豆腐酿肉 / 泡椒牛肉丝 / 冬瓜烩羊肉丸
三、青春期营养饮食
1． 青春期每日营养需求 / 119
2． 青春期合理膳食原则 / 120
3． 青春期营养食谱推荐 / 122
核桃虾仁粥 / 什锦鸡丁盖浇饭 / 扒香菇
鹌鹑蛋 / 黄瓜荸荠炝鸡肝 / 冬瓜玉米排
骨汤 / 牡蛎拌菠菜 / 猪肝蛋黄粥 / 滑蛋
炒牛肉 / 鲜蘑蒸土鸡 / 干烧草鱼头
四、考试期间营养饮食
1． 考试期间每日营养需求 / 129
2． 考试期间合理膳食原则 / 130
3． 考试期间营养食谱推荐 / 132
红枣豆米粥 / 肉片熘茄子 / 红薯烩玉
米 / 猪肝菠菜粥 / 虾皮拌菠菜 / 银耳拌
豆芽 / 黄瓜拌腐竹 / 肝片鸡蛋羹 / 西蓝
花炒牛肉 / 美味鱼头汤
五、锻炼期间营养饮食
1． 锻炼期间每日营养需求 / 138
2． 锻炼期间合理膳食原则 / 139
3． 锻炼期间营养食谱推荐 / 140
蚕豆炖牛肉 / 香蕉炒虾仁 / 西红柿羊肉
汤 / 蛤蜊菠菜炒蛋 / 牛奶香蕉糊 / 洋葱
金枪鱼炒蛋 / 银鱼蒸蛋 / 芫爆肝丝 / 土
豆小炒肉
六、女性生理期营养饮食
1． 女性生理期每日营养需求 / 147
2． 女性生理期合理膳食原则 / 147
3． 女性生理期营养食谱推荐 / 149
芹菜炒猪肝 / 桂圆红枣粥 / 红豆粥 / 红
糖姜汤 / 阿胶粥 / 白汁牛肉 / 红枣菠菜
粥 / 红枣乌鸡汤
Part 4 防治疾病，饮食调理并不难
一、贫血
1． 什么是贫血 / 156
2． 贫血的病因 / 156
3． 贫血与营养需要 / 157
4． 防治贫血日常食物选择 / 158
5． 防治贫血营养食谱推荐 / 160
黑米红枣粥 / 茄子焖黄豆 / 羊肝火腿汤 /
鸭血汤 / 牛肉蒸饭 / 羊肉冬瓜汤 / 猪血
油菜汤
二、近视
1． 什么是近视 / 165
2． 近视的病因 / 165
3． 近视与营养需要 / 166
4． 防治近视日常食物选择 / 167
5． 防治近视营养食谱推荐 / 170
羊肝焖黄鳝 / 羊肝胡萝卜粥 / 枸杞玉兰
炒肉丝 / 鱿鱼蛤蜊粥 / 枸杞醪糟酿蛋 /
黄花菜肉粥 / 玉米浓汤 / 西芹牛肉粥 /
菊花决明子粥 / 胡萝卜柠檬汁
三、便秘
1． 什么是便秘 / 176
2． 便秘的病因 / 176
3． 便秘与营养需要 / 177
4． 防治便秘日常食物选择 / 178
5． 防治便秘营养食谱推荐 / 180
红薯粥 / 南瓜山药粥 / 豆香糙米羹 / 芦
笋冬瓜羹 / 凉拌芹菜 / 苹果燕麦粥 / 黑
木耳烩黄瓜 / 双果酸奶沙拉 / 玉米花菜
汤
四、肥胖
1． 什么是肥胖 / 185
2． 肥胖的病因 / 185
3． 肥胖与营养需要 / 186
4． 防治肥胖日常食物选择 / 187
5． 防治肥胖营养食谱推荐 / 189
山药小米粥 / 瘦身蔬菜锅 / 双瓜魔芋汤 /
竹笋银耳汤 / 腌拌黄瓜条 / 多味绿豆芽 /
海带黄豆汤 / 清炖萝卜汤
五、口腔溃疡
1． 什么是口腔溃疡 / 193
2． 口腔溃疡的病因 / 193
3． 口腔溃疡与营养需要 / 194
4． 防治口腔溃疡日常食物选择 / 194
5． 防治口腔溃疡营养食谱推荐 / 196
冰糖荸荠 / 果汁白菜心 / 苦瓜豆腐汤 /
爽口蛋黄粥 / 海带绿豆粥 / 马齿苋拌豆
芽 / 海带茄子汤 / 芝麻拌苦瓜 / 西红柿
草莓汁 / 菠萝芹菜汁
六、用脑过度
1． 什么是用脑过度 / 203
2． 用脑过度的病因 / 203
3． 用脑过度与营养需要 / 203
4． 防治用脑过度日常食物选择 / 205
5． 防治用脑过度营养食谱推荐 / 207
黄花蛋汤 / 核桃芝麻百合粥 / 芝麻榛仁
饼 / 时蔬豆腐脑 / 三文鱼油菜粥 / 南瓜
果仁汤 / 榨菜蒸鱼块 / 香脆银鱼 / 金针
菇烩松子 / 鸡蛋玉米饼
七、上网综合征
1． 什么是上网综合征 / 215
2． 上网综合征的病因 / 215
3． 上网综合征与营养需要 / 215
4． 防治上网综合征日常食物选择 / 217
5． 防治上网综合征营养食谱推荐 / 219
安神糯米粥 / 鸡杂四季豆 / 木瓜鲜奶汁 /
五香猪心 / 什锦圆白菜 / 玉米烩花菜 /
番茄鱿鱼条 / 莲子百合鸡蛋煲 / 菠萝
西红柿汁
